吴 式 太 极 拳 之 习 练 谈
各位武术前辈、武林同仁大家好！
我恩师朱家和是中国吴式太极拳创始人之一王茂斋师爷的第九弟子。我有缘在66年拜师并被确定为关门弟子。83年奉师命南下上海鉴泉太极拳社再拜师姑吴英华、师叔马岳梁，又蒙师兄裴祖荫朝夕相处伴我习武，受益匪浅。今借中华武术之一角，有幸与各界武林同仁砌磋交流中国武学，不胜荣幸。
中华武术博大精深，源远流长，被誉为中国四大国粹之一，太极拳是武术百花园中一朵奇葩，她以文明中国几千年周易之理、道法之玄，以太极阴阳学说作为理论基础，于技术上、生理上、力学上有相当哲理存在，集健身、强身于一体，柔中寓刚、绵里藏针、刚柔相济，采百家之长 ，融武学之精华。
学习研究太极拳，须经过一定之程序，与相当之时日，“入门引路须口授”，必须有“明”师指导，初学者7分靠教3分靠悟，逐渐学习则成3分靠教7分靠悟，习拳是在逐日自身之锻炼，晨昏无间、寒暑不易，逐步体验其中之诀窍，绝不是读了几本书、看了几张碟所能领悟的，虽谈论终日，思慕经年，一朝出手则空洞无物，依然是门外汉。
太极拳是一项高文化、高品位、高层次的拳种，首先由道家单传掌门的密不外传，到一代宗师杨露禅的发扬光大，首先在京城王爷府教王爷贝勒、王子王孙、武状元、大将军、大内侍卫等。民国后民国政府大员、国民党将军等多人习拳，建国前后我党我军要员，国家总理先后学习太极拳。1932年贺龙元帅跟吴式太极拳师祖之一王茂斋之子王子英学练吴式太极拳，建国初期彭德怀元帅要学，经王子英推荐让李经悟师兄教拳，后来形成北戴河国家领导人疗养健身之基地，叶剑英元帅请吴式太极拳第四代传人刘晚苍师兄到帅府教拳，精心研究吴式太极拳。五十年代初毛泽东主席在发表“发展体育运动，增强人民体质”题词的批示中强调打太极拳，由此国家体委在全国推广太极拳运动，因此24式太极拳问世。七十年代邓小平副总理为日本代表团题词“太极拳好”，现在的国家总理温家宝在出国访问期间，仍太极拳不离手。英国人研究的“运动健康学”的理念说有些运动是单一的，比喻走步运动，只有前进没有后退，只有下肢运动没有上肢运动，只有小脑支配没有大脑意识，因此不完整，而最完整不是太极拳又是什么，只是英国人含蓄而已。美国人干脆说：“太极拳是最没有副作用的运动，号召全民学习太极拳”。美国国家的第一产业不是汽车产业，而是体育产业，如果美国全民学太极拳，那将有多少财力投入可想而知。
现在世界上习练太极拳者有好几亿人，这是中国武术走向世界可喜之处，但不求深解，以误传误者却也有之。有两个趋向值得注意：一是先天条件柔性好，年富力强，举一反三，颖悟超群，惜于稍有小成，便是满足，逐迩中辍，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪，皆已学完全，虽能依样画葫芦，而实际未得此中三味，一经考究，其方向动作、上下内外，皆未合度，如欲改正，则式式皆须修改，且朝经改正，而夕已忘却，真所谓“虚心接受，坚决不改”，真是学拳容易改拳难，观其实际，皆由速成而至此，但却仍敢以误传误，必致自误误人，这是当前传拳教拳练拳之弊端也。
在长期历史发展中，太极拳架演变出许多不同风格的流派，以张三丰的“拳经”和王宗岳批的“太极拳论”作为用功要旨。各种太极拳每着每式和趟路都严格按照虚实开合编排而成，又都十分强调“用意”，要求在意识的引导下，使呼吸和动作紧密地结合在一起。就我近50年的习拳、授拳心得，按照师长的教诲，粗略整理“太极拳之练习谈”。
吴式太极拳对初学者强调五个字：静、松、匀、切、恒。
静者即入静和用意全神贯注，不能像奕秋一样本在学棋，脑想着鸿鹄将至，思缓弓箤而射之，一心二用，一事不成。练习太极拳要求静，也就是要求思想高度集中，不能有其它杂念。要使中枢神经高度集中起来，处于单一的兴奋状态，就是把思想集中在如何使自己的手、眼、身、步尽量做得动作正确，久而久之便能使思想自然地集中起来，可以连架式也不想达到“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”的境界。衡量“静”的标准，在于“呼吸平稳深长，动作轻灵贯串，身舒意展自然”呼吸平稳深长，就能气沉丹田，是“身静”，动作轻灵贯串是“心静”，神舒意展自然是“意静”。这三个静以意静为高级阶段。松者周身轻灵，节节贯通，虚实自然，收发自如。匀者始终保持匀速运动，运劲如抽丝。切者确切准确，一着一式不可忽视。恒者首先持之以恒，晨昏无间，寒暑不易，用现代物品比喻一下：手机电池充电时，很短时间拔下，放到手机上也显示满格电的，但一用立刻手机电源刻度变成两格或一格电了。不能自己糊弄自己。其次是定量，根据个人的体质和时间，定相应的强度，以后不断加强，逐渐提高水平，取得理想成效。
初学太极拳者，往往感觉动作很难学，都说自己很笨，如开始学动手，不能同时动足，手足能动又不能同时动腰、胯与肩臂。这个现象自有生理上的原因，是因为主动肌作用，或嫌过强，或觉太弱，颉颃肌营无意识努力、无兴奋，因此运动之肢节呈刚强而不甚和谐，并且方向作用及静止作用亦不适当，常发现运动于不合己意之方向，终失身体之均衡，呈现生硬化。但通过一阶段，坚持进行，反复练习此姿势后，知觉神经敏感即可增加，运动神经中枢之机能亦愈确实，因此减少运动刺激之错误。此时便能收全体各部协调之效，身体均衡之维持能力，自然显著正确。
在练太极拳时最主要是意识集中，如令一群之肌群动作时，促进该肌群的运动中枢的发达，不特增大其脑回转，并由以增大自运动中枢达到肌肉之运动神经纤维之粗径，并促进运动中枢之机能及由中枢之刺激传达力，这是因为意识集中于作用肌，对于支配该肌之神经中枢增加输血量的原因。所以要练好太极拳，首先要意识集中，其原理有如上所述，对于神经系统的锻炼效益，以及促进神经中枢及末梢神经的生长，即在于此。
在练习太极拳时要举动轻灵，这是因为经常练习，周身完整一气，前进后退乃能得机得势，能有缩短反应时间之效，自能增进运动之敏捷。在练习太极拳时要慢要匀要静，能如此自能促进消化器官之机能提高，促进胃液之分泌。研究证明：凡促进胃液分泌之运动，必须徐缓与安静，否则其效果相反，即消化液原料之血液，大量入动作肌，这样足以引起分泌不良之后果。正确练习所以能促进胃液之分泌，一是由于腹部内臓之血行良好，而促进胃腺细胞之机能；二是由于腹腔内压之机械作用影响于消化腺；三是习拳后腹腔内压之变化，而刺激胃壁内之分泌反射中枢。所以，早晨集体练完太极拳并做到慢与静，多呈现一种活泼之感觉，自觉体力增强，精神亦感振奋与愉快。
经常练习太极拳能对中枢神经系统起到良好的锻炼作用，促进血液循环与心脏收缩之机能，对调节呼吸动作，改进肠胃的消化功能，促进新陈代谢作用，使人体各肌群与关节更加活动，恰似一种休息性的运动，实践证明太极拳运动的确是一种良好的医疗体育项目。对一些慢性病：如神经衰弱、高血压、胃溃疡、心脏病、肺气疾病、关节炎、糖尿病、肝肾疾病、多动症、肥胖病、颈椎腰肌等病均有不同疗效保健作用。全国有个统计吴式太极拳成名人物（至今百岁以上）在当时的医疗条件下，平均年龄85岁，所以吴式太极拳又被誉为长寿拳，其健身强身作用不言而喻了。太极拳适合不同年龄、不同性别、不同职业之人群，同时不受场地时间人数之限制，推行全民健身运动较其他贵族运动项目即经济又便利，太极拳卧牛之地可练，太极拳不花本钱也可练，适合全民健身运动的推广。
正确练太极拳要求如下：
太极拳开始先练拳架，按照拳谱上各式各称，一招一式由老师指授，习学者悉心静气默记揣摹，而照行之，此时学者要注意的是分内外上下，属于内者即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，属于外者，周身轻灵、节节贯串、由脚而腿而腰、沉肩坠肘、含胸拔背、提肛收臀、松腰抽胯、迈步如猫行、运劲如抽丝、全身意在精神不在气。习练运行时周身骨节均须松开自然，口腹不可闭气，四肢腰腿不可起劲，不使有任何僵硬之处，不使有任何牵强之感，一切顺其自然。
现具体分述如下：
一、虚灵顶劲
头者首也。头包括五官七窍。拳论曰“虚领顶劲”“顶头悬”这是上盘功夫，也是最主要的功夫。人的中枢神经位于大脑，“以心行气，以气运身”这就是由中枢神经带动的。身体的一切行动，都是由大脑来指挥的，脑壳支配神经主宰全身，头顶好比定盘星，身形、步法无论怎么变化，定盘星不能丢。顶一丢，身体就失平衡，所以在行拳中，不但“不丢顶”而要求提顶。提顶之法要求做到：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。做法是下腭微收，头部不可偏侧与俯仰，目光平视，口似开非开，似闭非闭，呼吸于鼻，凝之于耳，任其自然，舌顶上腭、舌下生津，随时咽下勿吐弃之。意想百会穴，当百会穴微微有点感觉就够了。头皮上面就是天，不能硬顶，硬顶则颈椎僵硬，如皮影戏一般。虚领顶劲则全身轻利，虚领顶劲、则尾闾中正。立身中正、不偏不倚，拳势中所有转体式及所有单腿独立式，仍虚领顶劲之妙用也，习者不妨试之，百练百灵。如果不提顶，则没有“精、气、神”提顶在身法中最最重要。能悟透提顶就能出功夫，就是向“天人合一”靠拢。头顶有虚领顶劲之意感，身上、手上就会产生弹力，也就是掤劲，即是内劲。虚领顶劲，在推手中是顶打人，即意念打人之法。
二、沉肩坠肘
沉肩者则要求松肩。肩松一分，臂长一寸，习者不妨试之。肩若紧张，就会阻滞气血向末梢的传导，松肩方能血通气通。松肩的作用和目的是为了把全身力量传到手上，并达于对方身上。只有真正松肩之后，才能把攻击力传到对方身上。肩松气到肘，肘沉气到手，“个里玄机在两肩”。沉肩在推手似鞭体鞭梢打人之法，习者自悟。
坠肘即沉肘。坠肘与松肩有密切关系。因为肘为上肢中节，手为梢节，要使全身劲力达到手上，必在松完根节后，再松中节，才能到达梢节，习练拳架时肘尖朝地，切不可抬高过肩。肘松而下坠则劲力内含，有助于沉气，既能护肋又可增加手臂引伸、回缩之力。因此中节必须松沉，如果只是肩松了，肘没松，还是僵硬的，气血又会回到肩关节去。所以肘必须松沉。肩一松，肘一沉，气就到达手上了，手心一空，气贯手梢。掌宜微伸、手尖微曲，即吴式太极拳的瓦楞掌。以意运臂，挫腕展掌，以气贯指，日积月累，内劲通灵其玄妙自生，如搂膝拗步其形似蛇头前伸、挫腕似仰头吐信。另手似鸭掌划水平衡。“肘”字在太极推手八法中是动词，不是名词。不可能掤、捋、挤、按、采、挒、靠皆动词，反而“肘”为名词。习者祥察，领会其含义。
三、含胸拔背
涵胸则非挺胸也，即不内凹佝偻、也不应挺胸而外凸。若挺胸，则拿不起腿来，而一涵胸则腿轻灵，涵胸的作用就是使你能跳跃起来，涵胸即空胸，涵胸须实腹。
拔背并非驼腰。双肩微前抽，后背有贴衣之感可也，并非故意抽拔。拔背指脊骨顶微向外鼓起，使“牵动往来，气贴背，敛入脊骨”。拔背与涵胸相辅相成，拔背是因为涵胸过大，把脊椎拉弯了，用拔背来正体，能含胸就能拔背。但含胸拔背主要表现在意识中，而不是用力，是在自然正直的基础上所做的臆想，不要求外形上有所表露。否则必将破坏太极拳法，纯任自然的原理。涵胸拔背实腹方能气沉丹田，在推手时需要拔背，才能使力由脊发。就是由大椎之处发出，大椎管两臂，尾闾管两腿，腰部管四肢，习者可体研之。
四、尾闾中正
“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”，“立如秤准，活似车轮”、“立身中正安舒”才能“支撑八面”从头顶百会经躯干至会阴须保持成一条直线，上领顶劲，下守重心，无论身体向何方转动，都必须保持这条直线或这根轴的中正，使脊骨正对脸部中间，尾闾中正，周身中正，保持任督二脉畅通，不使身体有前俯后仰、左歪右斜、偏颇失中，否则稍受牵引，就会失去平衡，被人所制。
提肛收臀才能尾闾中正，收臀就是为了使臀部跟脊柱上下保持一条直线，把人体“s”型的脊柱拉直，如臀部外凸，重心前俯，则气涌胸膛，臀部一收，则气沉丹田。在动作上先提肛收腹后收臀。臀收才能中正，中正才能中定，中定才能稳如泰山。提肛收臀在推手中是保持重心稳定之妙招也，亦即“腰裆劲”。
五、松腰裹臀
腰是四肢运动的中轴，关系到全身平衡的调整与内劲的运转，所以须要“活泼于腰”，松腰即调息转肾也，也称抽胯砸肾，在所有动作走弓步之形时的第二次转胯，后胯需有螺旋劲下旋之意。但特别要提醒练这个动作必须严格遵照吴式太极拳的平行步，否则会伤膝盖，也就是许多特用功的太极拳者，反把膝盖练残了（太极拳与腿伤病痛待后专论）。两肾升降旋转即两肾的阴阳转换，其秘妙不可言。太极拳是腰的运动，太极拳运动最大的特点是转腰，实质转的是腰间的太极圈。由腰的运动带动四肢的运动，许多人反其道而行之，太极之真谛末悟也，太极拳的劲力是由腰发于两仪筋，再由两仪筋发于四肢，这是心法；由四肢八节发于手足指节，这是手法。实以心法现四肢，心法源头在腰间，“腰为车轴，手为车轮”。太极推手全在松腰，不会松腰谈不上推手。因此要“刻刻留意在腰间”“命意源头在腰隙”有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。
六、虚实转换
“太极者，无极而生，阴阳之母也”。太极拳以此理而生，他的阴阳也就是虚实转换。两腿宜分虚实，迈步就似猫行，落步稳健如履薄冰，进退转换必须虚实分明，体重移于左，则左实而右虚，若移于右者，则右实而左虚，所谓虚者非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存在。所谓实者，确实而已，非用劲过分、用力过猛之势，而腿曲至垂直为准，逾此就是过劲，身躯前扑即失中正姿势，“虚非全然无力，实非全然站煞”，应该虚中有实，实中有虚，变化随机。身法也有虚实，处处都有虚实，必须分清，“步随身换”，要随身法的变化而改变步法，协调而不僵硬，及时调整重心，转换顺遂而能保持平衡，腰档劲与步法结合，可使下肢稳重不可动摇，又有利于上肢躯干“立如平准，活似车轮”。
七、在意不在力
练太极拳要全身松开，用意不用力，不使分毫之拙劲留滞于筋骨血脉之间而自行束绷，只有全身放松，才能轻灵变化圆转自如。有人怀疑不用力怎么能击人，因为他不懂太极拳的哲理、生理、物理关系，还拿天生蛮力来解释当然费解，太极拳是内家拳，练的是动气功，讲的是意到神到，神到气到，气到力到。太极拳讲的是不丢不顶，沾连粘随，从生理学来讲，人体有血管、神经、经络，如果经络不闭而气通，如果浑身僵硬劲充满经络，气血停滞，转动不灵，就像地面沟河堵塞而水不通一样。所以练太极拳用意不用力，意之所至，神到气就到。照这样练下去，气血流畅，日日贯输，周流全身，无时停滞，久而久之必得真正内劲，即太极拳论中所说极柔软，然后能极坚刚也，太极功夫纯熟之人，臂膊如绵里裹铁，分量极沉，探之则空洞无物，击之则势不可挡，这就是刚柔相济。
八、动静之机
拳论强调习练太极者要知道上下相随，即“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由脚、而腿、而腰，总须完整一气，手动腰动、足动，眼神也随之动，这才叫上下相随，有一不动，即散乱呆板。
太极拳所练在神，以神为主帅，身为躯使，精神能提得起，自然举动轻灵。练架子时不外乎落实开合，所谓开，不但手足开，心意亦与之俱开。所谓合，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间，即所谓的内外相合。太极拳用意不用力，自始至终，连绵不断，周而复始，循环无穷，如长江大河滔滔不绝，个中玄机非笔墨能言尽。
九、太极圆图
太极拳中手、眼、身、步皆应有圆的表现，腕随掌转、肘随腕转、膀随肘转、踝随足转、膝随踝转、胯随腿转……，即手、腕、肘、肩、胸、胯、膝、踝、足皆作圆形运动，进而使内脏随呼吸也做旋转按摩，气血则循经络路线缠绕运转，形成体内、体外丹田气圆。“气宜鼓荡”“行气如九曲珠”，一动无有不动，动皆成圆，触处成圆、横圆、竖圆、斜圆、正圆、顺圆、逆圆、大圆、小圆、半圆、以及外形上无圆的表现在意味上的圆，一套太极拳形成整个太极图圆。
以上是我近五十年习拳及授课的点滴体会，特向各位武林前辈和武林同仁请教，望指正。
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